Pollo, cereali e verdure: gli alimenti preferiti dagli Over 65
Ad ogni età la sua dieta. Energetica per bambini e adolescenti, equilibrata per gli adulti. Ma cosa mangiare quando si hanno i capelli bianchi? C’è davvero differenza tra l’alimentazione ideale di un adulto e quella di un over 65? Anche perché i nuovi senior non si sentono affatto anziani. Solo il 15,3% degli uomini e il 28,8% delle donne tra i 65 e i 74 anni dichiara di sentirsi tale (Osservatorio Senior 2016).
Sessantenni, settantenni, e di sicuro molti ottantenni, hanno dunque una percezione positiva e dinamica delle proprie aspettative e si considerano ancora in uno stato di salute tale da non vedere particolarmente ostacolati i propri progetti.
Tuttavia, se mangiare bene è importante in tutte le fasi della vita, nella terza età è un aspetto da non sottovalutare. Il 5-10% degli anziani che vivono nelle proprie case (oltre 1 milione di persone) è malnutrito, una percentuale che sale a circa il 30% (oltre 4 milioni di individui) tra quelli ospiti delle case geriatriche. Abbandono, problemi economici, cognitivi e psicologici possono rendere più difficile una nutrizione adeguata, che spesso è la prima causa di malattie e cattiva salute per questa fascia di popolazione.
Parola del nutrizionista Pietro Migliaccio, Presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.), che per i senior consiglia una dieta varia e pasti frequenti, il consumo di tanta frutta e verdura fresca, cereali integrali e tanta acqua. E tra i cibi promuove anche il pollo, considerato una risorsa ideale per mantenere un buono stato di salute anche in età avanzata: “Per sostenere un invecchiamento di successo – spiega – è importante garantire un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente equilibrata; le carni avicole, con il loro apporto di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rappresentano una risorsa ideale per mantenere un buon stato di salute”.
Il dispendio energetico si riduce con l’età a causa del calo del metabolismo basale (-8% tra i 60-90 anni) e la minore attività fisica. Si spendono meno energie, diminuisce la massa magra e quindi cala il fabbisogno di calorie. Mangiando di meno il corpo si indebolisce e ha inizio un circolo vizioso che comporta una riduzione progressiva dell’energia fisica e mentale.
“Nella fascia di età superiore ai 65 anni si manifesta spesso una malnutrizione proteico-energetica legata alle variazioni fisiologiche tipiche dell’invecchiamento, agli effetti collegati al contesto sociale come solitudine e depressione o alla presenza di patologie acute o croniche” spiega Migliaccio il quale sostiene che la corretta assunzione di cibo può essere negativamente influenzata dalla riduzione delle funzioni celebrali così come da una ridotta capacità di masticazione. A livello gastrointestinale possono manifestarsi alterazioni quali la disfagia (disturbo della deglutizione), l’acloridria gastrica (alterazione della produzione di succhi gastrici), la stipsi. Tutti fattori che diminuiscono l’assorbimento di alcuni nutrienti e vitamine.
“Una dieta varia garantisce il benessere e il mantenimento di un buono stato di nutrizione” spiega ancora il professore. È necessario fare pasti leggeri e frequenti, variare le pietanze alimentari in quanto gli anziani tendono a seguire uno schema monotono. Mangiare spesso frutta, verdura e cereali, anche integrali, per evitare la stipsi. Inoltre nella dieta giornaliera non deve mancare il calcio per prevenire l’osteoporosi, che può essere apportato prevalentemente dal latte e derivati, senza però esagerare con i formaggi perché ricchi di grassi e calorie.
In questa fascia di età il metabolismo proteico subisce notevoli modifiche, si riduce il turnover delle proteine e anche il livello di quegli ormoni che sono fondamentali per la sintesi proteica. Per quanto riguarda le proteine, la quantità consigliata è di 1-1,1 g/Kg di peso corporeo al giorno, delle quali il 50% preferibilmente di origine animale. “Ma l’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni ha delle caratteristiche particolari perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo tra i vari tipi di carne quella di pollo corrisponde a questi requisiti perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine ad alto valore biologico”.
I metodi di cottura più consigliati sono arrosto, al forno e alla griglia, senza trascurare il pollo lesso, che permette di ottenere un ottimo brodo, ideale per la stagione invernale e perché la carne diventa ancora più morbida e digeribile.
“Ogni 100 grammi di petto di pollo contengono 23,3 g di proteine, solo 0,8% di grassi totali con bassissimo apporto di colesterolo e apportano solo 100 kcal. Tutte queste caratteristiche lo rendono una carne particolarmente adatta a questa fascia di età”.
